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Padres que trabajan: 驴C贸mo聽elaborar聽un plan de comidas saludable? As铆.

Una y otra vez, los padres, especialmente los padres solteros y las familias en las que trabajan los dos padres, dicen que el tiempo es su enemigo a la hora de preparar comidas saludables. No obstante, puede reducir la pizza congelada y otros alimentos procesados al m铆nimo con consejos que son buenos para su coraz贸n y su cartera.

鈥淐uando la alimentaci贸n saludable聽no es una prioridad importante, los resultados son el aumento de la obesidad y las tasas de enfermedades cr贸nicas que vemos hoy en d铆a鈥�, coment贸 Aaron Feest, un dietista registrado en el centro m茅dico VA de Milwaukee, Wisconsin. 鈥淟os h谩bitos alimentarios saludables se desmoronan cuando no planificamos con antelaci贸n鈥�.

Feest y su esposa, Shannon, que tambi茅n trabaja fuera de casa, piensan que ayudar a los ni帽os a desarrollar h谩bitos saludables, especialmente a su hijo, Owen, de 12聽a帽os, contribuye en gran medida hacia una mejor salud.

La clave principal es la gesti贸n del tiempo. 驴Es dif铆cil? A veces. Pero no imposible.

鈥淓s com煤nmente aceptado que todos estamos demasiado ocupados todo el tiempo, pero de alguna forma encontramos tiempo para todas las cosas que forman parte de nuestra agenda鈥�, afirm贸 Feest. 鈥淐omer de forma saludable merece la pena. La mayor铆a de las personas dispone de mucho tiempo y dinero para la televisi贸n por cable. 驴Qu茅 es m谩s importante?鈥�

Empiece por聽un plan

No es de extra帽ar que el mejor momento para preparar un plan de comidas no sea cuando tenga hambre y necesite comer inmediatamente. Haga una lista y compru茅bela dos veces.

鈥淭ratamos de planificar con al menos unos d铆as de antelaci贸n las comidas que vamos a hacer en funci贸n de los d铆as en los que tenemos tiempo para cocinar鈥�, coment贸. 鈥淪iempre compramos con una lista de comestibles basada en ese men煤, no compramos con hambre y preparamos m谩s cantidad para tener sobras鈥�.

Dedique un par de horas durante el fin de semana para ahorrarse la ansiedad, as铆 como el tiempo en viajes adicionales a la tienda de comestibles. Prepare grandes cantidades de comida y congele las sobras en porciones individuales para preparar comidas sanas y caseras en el microondas.

Consiga que sus hijos ayuden en la cocina

Holly DuBois, que vive en San Antonio, consigue que sus hijos ayuden en la cocina cada vez que puede.

Tanto DuBois como su marido, Josh, son profesionales de la salud. Debido a que tienen antecedentes familiares de obesidad, se aseguran de que sus hijos lleven una dieta sana y equilibrada, pero no proh铆ben los dulces. 鈥淐ocinar para m铆 es una actividad divertida y relajante que he aprendido a disfrutar鈥�, afirm贸 DuBois. 鈥淨uiero que participen y que lo disfruten para que no sea una carga鈥�.

Sus dos hijos peque帽os se suben a un taburete en la cocina mientras ella cocina y les da peque帽os trabajos. 鈥淟es doy cuchillos de pl谩stico para que corten cosas o les pido que traigan algo de la despensa鈥�, afirm贸.

El verano significa comprar productos org谩nicos de una cooperativa agr铆cola respaldada por la comunidad una vez a la semana, desde coliflor hasta berenjenas o ruibarbo. 鈥淟a regla es que, si est谩 en la bolsa, tienen que probarlo鈥�.

Bresa Richardson, madre muy ocupada de la zona de Dallas de un ni帽o de guarder铆a, que compatibiliza ser madre soltera, el trabajo, ser voluntaria de la PTA y las actividades extracurriculares de su hijo. Y, aun as铆, sigue intentando darle prioridad a una alimentaci贸n saludable.

鈥淨uiero que mi hijo aprenda c贸mo las malas opciones pueden afectar su cuerpo, no solo ahora sino tambi茅n en el futuro鈥�, afirm贸. 鈥淭rato de comunicarme con 茅l sobre cada alimento que come y por qu茅 un determinado alimento puede no ser una buena opci贸n鈥�.

Juntos, preparan tacos de huevo una noche a la semana. 鈥溍塴 parte y bate los huevos mientras yo corto y salteo el pimiento rojo, y caliento las tortillas de harina blanca o integral鈥�, dijo. 鈥淢e aseguro de no a帽adir condimentos como la sal para que pueda probar la comida tal y como es鈥�.聽

Tambi茅n se adelanta los fines de semana al preparar comidas saludables para la ajetreada semana de trabajo. 鈥淪i lavo y corto nuestras frutas y verduras, y las pongo en envases, nos las comemos sin duda鈥�.

Tengo un presupuesto ajustado. 驴Qu茅 puedo hacer?

Comer sano no tiene por qu茅 ser caro. El arroz, los frijoles, las papas, los pl谩tanos y los huevos pueden ser alimentos b谩sicos econ贸micos. Tambi茅n puede ampliar su presupuesto para comprar comestibles planificando聽un par de comidas sin carne cada semana.

鈥淗aga que cocinar sea un hobby y aprenda a cocinar desde cero cuando sea razonable鈥�, coment贸 Feest. 鈥淧or ejemplo, la avena es bastante barata y muy saludable. Paga m谩s para que est茅 envasada en peque帽os paquetes con sabor a帽adido cuando no es muy dif铆cil prepararla desde cero鈥�. Y muchas veces estas variedades preenvasadas con sabores contienen az煤cares a帽adidos, pero si lo prepara desde cero, controlar谩 la cantidad de edulcorante que a帽ade.

Compre productos frescos cuando est茅n en temporada. Coma muchos c铆tricos y manzanas en invierno y fresas en verano. Si no est谩 en temporada, c贸mprela congelada. And if you鈥檙e interested in going organic, consider using the lists by the Environmental Working Group to prioritize your purchases and save money.

Mi hijo est谩 solo en casa. 驴C贸mo puedo ayudarlo a comer sano?

Si planifica con antelaci贸n, es muy f谩cil ayudar a su hijo a tomar buenas decisiones sin ninguna dificultad ni ning煤n trabajo de preparaci贸n peligroso. Feest sugiere:

• Mantequilla de man铆 y mermelada sin az煤cares a帽adidos en pan de trigo integral.
• S谩ndwich de pescado a la parrilla. Mantenga las espinacas y los tomates (cortados con antelaci贸n) a mano para a帽adir sabor y nutrientes.
• S谩ndwich de pavo. No olvide a帽adir sus verduras favoritas.
• Galletas saladas integrales y humus
• Fruta fresca
• Sobras saludables: cali茅ntelas en el microondas para disfrutar de una comida r谩pida y sencilla

驴Y cu谩l es la mejor forma de evitar la comida basura? No la tenga en casa, porque es demasiado f谩cil decidirse por ella. Siga m谩s consejos para planificar con antelaci贸n y consulte la idea de Feest de cuatro comidas f谩ciles de consumir entre semana a continuaci贸n:

• Noche de ensalada: Como entrada, elija un saludable taz贸n de verduras de hoja verde. M茅zclelas con pollo, nueces sin sal o semillas para ingerir un poco de prote铆na. Utilice una gran variedad de verduras frescas y lechuga verde oscuro. Evite la lechuga iceberg, porque contiene pocos nutrientes.
• Noche de tacos: A帽ada muchas verduras, pruebe queso bajo en grasas y con un bajo contenido de sodio y utilice tortillas integrales o de ma铆z. Incluso puede mezclar un poco de yogur griego y jugo de lim贸n para preparar una 鈥渃rema agria鈥� saludable.
• Pizza casera a la parrilla: Prepare una pizza sin queso, a帽ada unos trozos de pollo cocinados y muchas verduras a una fina corteza integral.
• Chile vegetariano sencillo sobre papas al horno.

鈥淓s importante que los padres est茅n al mando y sean coherentes. Con los nuevos alimentos, Owen tiene que probarlos unas cuantas veces antes de decidir que no le gustan鈥�, coment贸 Feest. 鈥淐uando los prueba varias veces, se acostumbra a los alimentos que puede haber rechazado inicialmente. Sin duda, ayuda empezar a una edad temprana鈥�.