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Cuando escuchamos 鈥渆nsalada鈥�, algunas personas piensan en lechuga mezclada con unas cuantas verduras. Pero la ensalada puede ser mucho m谩s. De hecho, puede llegar a ser f谩cilmente un plato principal asequible con solo unos cuantos ingredientes adicionales.

A continuaci贸n, le presentamos algunos aspectos b谩sicos para preparar una ensalada deliciosa y completa:

• Verduras: busque lechugas oscuras y frondosas como la lechuga romana, las espinacas o la r煤cula. Si puede obtener hierbas frescas como la albahaca, el tomillo, el or茅gano o la menta, a帽谩dalas porque agregan m谩s nutrientes a su ensaladera.

• 笔谤辞迟别铆苍补蝉: a帽ada m谩s satisfacci贸n a su ensalada con aves sin piel o pescado con 谩cidos grasos omega-3, como el salm贸n, la trucha y el arenque. Mezcle un huevo duro troceado o una peque帽a cantidad de queso (elija quesos bajos en grasa y sodio como la mozzarella o el queso suizo). M茅zclelo con una lata de garbanzos y frijoles rojos, blancos o negros (elija entre bajo en sodio o sin sal y esc煤rralos y enju谩guelos bien). Las nueces sin sal, como los man铆es, las almendras y las nueces, proporcionan a la ensalada un toque crujiente adicional y una dosis de grasas saludables. Todos estos alimentos prote铆nicos lo har谩n sentirse m谩s lleno durante m谩s tiempo.

• Frutas: corte fruta fresca de temporada o en oferta; elija un arco铆ris de colores. Si utiliza fruta enlatada con jugo o congelada, esc煤rrala y s茅quela bien para que las hojas verdes no se empapen. Las frutas secas sin az煤cares a帽adidos son otro superingrediente para su ensalada.

• Verduras adicionales: las verduras crudas como zanahorias, pepinos, br贸coli y coliflor a帽aden un gran toque crujiente y color. Las verduras asadas como las remolachas, las papas o la calabaza a帽aden un sabor incre铆ble y un poco de dulzor a cualquier ensalada como plato principal.

• Cereales integrales: los cereales integrales calientes o fr铆os a帽aden volumen y satisfacci贸n. Pruebe el cusc煤s integral, la cebada, la quinua, el bulgur o el arroz silvestre. Para ahorrar dinero, compre cereales integrales a granel en su tienda de comestibles. Las pastas integrales tambi茅n son una forma asequible de comprar a granel para cualquier ensalada b谩sica.

• 础濒颈帽辞蝉: tenga aceite, vinagre y especias en su despensa, y tardar谩 unos minutos en preparar un sencillo ali帽o de vinagreta casero. Dele vida a su ensalada con sabrosos ingredientes como hierbas frescas picadas, verduras troceadas con mucho sabor, como cebolla, ajo o cebolletas, o jugo de c铆tricos (naranja, lim贸n o lima). Experimente a帽adiendo peque帽as cantidades de esos complementos a la siguiente receta de vinagreta, y pruebe sobre la marcha.

Receta de vinagreta sencilla:

Bata 录 de taza de aceite de oliva o aceite de colza, 录 de taza de vinagre bals谩mico y 录 de cucharadita de mostaza en polvo. A帽ada una pizca de pimienta negra y m茅zclelo en una ensalada para cuatro o m谩s personas.

脷ltima revisi贸n 1/2015