色中色

Es posible que ya haya o铆do hablar de lo saludable que es comer m谩s cereales integrales ricos en fibra.

De hecho, la 色中色听Heart听Association recomienda comer tres o m谩s raciones de cereales integrales ricos en fibra todos los d铆as.

Aunque est茅 familiarizada con el arroz integral y el pan 100% integral, hay muchas otras opciones sabrosas para consumir cereales integrales. Y la mayor铆a permite ahorrar dinero, sobre todo cuando se compran a granel. Aqu铆 le explicamos c贸mo ampliar sus horizontes en relaci贸n con los cereales integrales:

Alimentos integrales: Cebada

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: La cebada contiene mucha fibra. Tiene una textura masticable y sabor a fruto seco, como el del arroz integral. La cebada tambi茅n se encuentra en granolas envasadas, cereales para tomar en caliente y mezclas para sopas. La cebada descascarillada es la que m谩s fibra contiene porque su capa de salvado no se elimina, y es lo que m谩s tiempo tarda en cocinarse.
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• Fuentes comunes: Cebada con o sin cascarilla o cebada integral
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• Trucos de cocina: Ponga a hervir 3听tazas de agua. Agregue 1听taza de cebada descascarillada, tape y ponga el fuego a temperatura media-baja. D茅jela cocer entre 40 y 45听minutos. La cebada cocida aporta volumen y sabor a las sopas, los guisos y las verduras cocinadas; en casi cualquier receta que incluya arroz, este puede sustituirse por cebada. Mezcle la cebada cocida con sus frijoles cocidos favoritos, cebollas picadas y hierbas frescas para darle un toque especial al arroz y los frijoles.

Alimentos integrales: Bulgur

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: El bulgur est谩 hecho de granos de trigo que se han secado y hervido, y se suele vender fino o grueso. A veces el bulgur se confunde con el trigo partido, que no est谩 previamente hervido, por lo que debe cocinarse m谩s tiempo que el bulgur.
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• Fuentes comunes: Trigo bulgur
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• Trucos de cocina:听Vierta 1听taza de bulgur en 1陆听tazas de agua muy caliente y estar谩 listo en 15听minutos. El bulgur se puede a帽adir a sopas, alb贸ndigas, pasteles de carne o como sustituto del arroz en platos fr铆os y calientes. Para hacer tabul茅, una popular ensalada de cereales de Medio Oriente, mezcle el bulgur cocido con perejil picado, menta, tomates, jugo de lim贸n y una pizca de aceite de oliva.

Alimentos integrales: Ma铆z

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: 隆Sorpresa! El ma铆z es un cereal integral econ贸mico que est谩 disponible en muchas formas. Cuando compre productos de ma铆z (harinas y s茅molas) que no est茅n en grano, busque las palabras "ma铆z integral" en la lista de ingredientes.
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• Fuentes comunes: Granos integrales (frescos, congelados, enlatados), palomitas de ma铆z, harina de ma铆z integral, s茅mola integral, tortillas de ma铆z (hechas con ma铆z integral o harina de ma铆z integral)
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• Trucos de cocina: Para cocinar la harina de ma铆z (polenta), mezcle 1听taza de harina de ma铆z integral con 1听taza de agua fr铆a. Ponga a hervir 3听tazas de agua y bata lentamente la mezcla de harina de ma铆z. Baje el fuego y d茅jelo cocer de 10 a 15听minutos, revolviendo a menudo. Use harina de ma铆z integral para hacer magdalenas, pan de ma铆z o tortitas. Agregue granos frescos o congelados a las ensaladas, sopas y guisos. En el sur del pa铆s, la s茅mola se come en el desayuno, el almuerzo y la cena; se sirve con pimienta negra o una pizca de miel.

Alimentos integrales: Mijo

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍:El mijo suele estar m谩s presente en las semillas de comida para p谩jaros que en la mesa. Cuando se cocina, las diminutas bolas amarillas se expanden como el arroz. El mijo tiene un delicioso sabor a fruto seco.
• Fuentes comunes: Mijo descascarillado o mijo integral
• Trucos de cocina:Ponga a hervir 2陆听tazas de agua y agregue 1听taza de mijo. Baje el fuego, tape y deje que se hagan durante 20 a 25听minutos. Despu茅s de cocerlo, bata el mijo como si fuera a hacer pur茅 de patatas. Para obtener m谩s sabor, tueste el mijo en una sart茅n durante 10听minutos antes de cocinarlo. A帽ada 陆听taza a la masa de pan de pl谩tano o magdalenas de ma铆z para que quede m谩s crujiente.

Alimentos integrales: Avena

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: La avena es uno de los cereales integrales m谩s populares en Estados Unidos. Elija sobre todo la avena cortada o avena tradicional, ya que es m谩s asequible y las versiones a granel no contienen sodio, az煤car ni conservantes, en comparaci贸n con algunos productos de avena saborizados.
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• Fuentes comunes: Avena cortada, avena tradicional/copos de avena, avena r谩pida o instant谩nea, harina de avena integral
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• Trucos de cocina: Ponga a hervir 2听tazas de agua y 1听taza de avena tradicional. Baje a fuego medio y cocine de 8 a 10听minutos hasta que la mezcla est茅 cremosa, revolviendo con frecuencia. Cocine la avena en leche desnatada para obtener un sabor m谩s cremoso y nutrientes adicionales. Mezcle con fruta seca y frutos secos para obtener un desayuno saciante.
  

Alimentos integrales: Quinoa

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: La quinoa es un cereal sudamericano. Tiene una textura ligeramente crujiente y es cada vez m谩s popular en Estados Unidos. La quinoa tambi茅n se utiliza para fabricar algunas marcas de pastas sin gluten.
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• Fuentes comunes: Quinoa integral, copos de quinoa integral, harina de quinoa integral
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• Trucos de cocina: Para evitar que tenga un sabor amargo, lave siempre la quinoa antes de cocinarla. Ponga a hervir 2听tazas de agua y agregue 1听taza de quinoa. Baje el fuego, tape y deje que se hagan durante unos 20听minutos. 脷sela en ensaladas, guisos, cereales de desayuno para tomar en caliente y platos de frijoles; aumentar谩 el valor nutritivo y conseguir谩 el crujido caracter铆stico de los frutos secos.